50代から始める塩分制限～健康診断で引っかかった。でも大丈夫！～

なぜ50代から塩分制限が必要なのか？

Iris

こちらのページは、健康診断で引っ掛かり、塩分制限をした方がいいと言われている方の悩みを解決します。
こちらのページでわかることは以下の通りです。

高血圧や腎臓病などの病気のリスクを減らすために、食事の塩分を減らす具体的な方法。
塩分制限の具体的な方法やレシピや効果。
同じ悩みを持つ人の体験談やアドバイスなど。

お悩みの方は、読み進めてみてくださいね。最後に、簡単にできる塩分対策もご紹介します。

OPEN

どうやって塩分制限をするのか？
おすすめの塩分制限レシピと食品
塩分制限以外にも気を付けること
大まとめ
- 最後に

高血圧や腎臓病などのリスクが高まる年代

50代は高血圧や腎臓病などの生活習慣病にかかりやすい年代です。
日本人は世界的に見ても塩分摂取量が多く、平均で1日あたり約10gも摂取しています。しかし、厚生労働省は1日あたり6g以下にすることを推奨しています。

塩分過多が生活習慣病の原因になるから

塩分は血圧を上げたり、腎臓に負担をかけたりすることで、生活習慣病の原因になります。
塩分は水分を引き寄せる性質があるため、血液中に多く含まれると血液量が増えて血圧が上昇します。高血圧は心臓や血管に負担をかけて動脈硬化を進行させ、脳卒中や心筋梗塞などの重大な合併症を引き起こす可能性があります。

塩分制限をすることで生活習慣病の予防や改善に効果が見込めるから

塩分制限は血液中の塩分濃度を下げることで、血圧を下げたり、腎臓の負担を減らしたりする効果があります。また、塩分制限に伴って野菜や果物などのカリウムを多く含む食品を摂取すると、カリウムは塩分の排出を促進したり、血管を拡張したりすることで、さらに血圧降下効果が期待できます。

50代から、塩分制限を考えた方がいい理由

50代は加齢によって血管の弾力が低下したり、腎臓の機能が低下したりすることで、高血圧や腎臓病にかかりやすい年代です。特に男性は閉経前の女性に比べて高血圧の発症率が高く、50代では約4割が高血圧と診断されています。腎臓病も50代から急激に増加し、日本人の約1割が慢性腎臓病と診断されています。

これらの生活習慣病は自覚症状がないことが多く、気づいたときには重篤な状態になっていることもあります。そのため、健康診断で引っかかった場合は早めに対策を始めることが大切です。塩分制限は生活習慣病の予防や改善に有効な方法の一つです。

実例

塩分制限を実践した人の体験談や成功事例を紹介します。例えば、

50代男性 Aさん（仮名）：健康診断で高血圧と診断された。医師から塩分制限を勧められたが、食事制限が苦手だった。しかし、家族や友人の協力を得て、塩分量を測ったり、塩味の強い食品を控えたりするようにした。3ヶ月後に再検査したところ、血圧が正常値に戻っていた。体重も3kg減り、体調も良くなった。

50代女性 Bさん（仮名）：健康診断で腎臓の数値が悪くなっていることがわかった。医師から塩分制限や水分摂取の注意を受けた。自分で料理を作ることが多かったので、レシピ本やインターネットで塩分制限レシピを探して試してみた。野菜や果物も積極的に摂るようにした。半年後に再検査したところ、腎臓の数値が改善していた。むくみも減り、肌もツヤツヤになった。

Iris

50代は生活習慣病にかかりやすい年代です。
塩分は生活習慣病の原因になることがあります。
塩分制限は生活習慣病の予防や改善に効果があります。
健康診断で引っかかってしまったた場合は、早めに塩分制限を始めましょう。

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どうやって塩分制限をするのか？

Iris

塩分制限をするには、1日あたりの目標摂取量を設定し、食事全体のバランスとエネルギー管理を意識することが大切です。
塩分の多い食品や調味料は見分けて控えるようにし、塩分の少ない食品や調味料は選び方と活用法を覚えるようにしましょう。

1日あたりの目標摂取量を設定し、食事全体のバランスとエネルギー管理を意識する

塩分制限の目標摂取量は、厚生労働省が推奨する1日あたり6g以下を目安にします。ただし、個人差や体調によって必要な塩分量は異なるので、医師や管理栄養士などの専門家に相談して決めることが望ましいです。

塩分制限をするときは、食事全体のバランスとエネルギー管理も忘れずに行うことが重要です。塩分制限だけに気を取られて、他の栄養素が不足したり、カロリーが過剰になったりすると、かえって健康に悪影響を及ぼすことがあります。日本人の食事摂取基準や食事バランスガイドなどを参考にして、主食・主菜・副菜・牛乳・果物の5つのグループからバランスよく食べるようにしましょう。

塩分の多い食品や調味料の見分け方と代用法

塩分の多い食品や調味料は、できるだけ避けるか少量にするようにしましょう。塩分の多い食品や調味料は、以下のようなものがあります。

食品：漬物、塩辛、干物、ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉、チーズ、カップ麺・レトルトカレー・冷凍食品などのインスタント食品、惣菜パン・菓子パン・ドーナツなどのパン類、ポテトチップス・せんべい・カラムーチョなどのスナック菓子など
調味料：塩、醤油、味噌、酢、マヨネーズ、ケチャップ、ドレッシング、コンソメ・顆粒だし・めんつゆなどのだし類など

塩分の少ない食品や調味料の選び方と活用法

塩分の多い食品や調味料を控える代わりに、塩分の少ない食品や調味料を選び方と活用法を覚えましょう。塩分の少ない食品や調味料は以下のようなものがあります。

食品：ご飯・パン・麺類などの主食類（加工されていないもの）、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源（加工されていないもの）、野菜・果物・海藻類など（加工されていないもの）、牛乳・ヨーグルト・豆乳などの乳製品（無糖のもの）
調味料：塩分の少ない醤油や味噌、塩分無添加のだし類、レモン汁・オレンジ汁・りんご酢などの果物酢、ハーブ・スパイス・香辛料など

実例

塩分制限を実践した人の体験談や成功事例をご紹介しますね。

50代女性 Cさん（仮名）：健康診断で高血圧と診断された。医師から塩分制限を勧められたが、家族と一緒に食事をすることが多く、塩分量を測るのが面倒だった。しかし、塩分計や塩分チェッカーなどの便利グッズを使ってみると、自分がどれくらい塩分を摂取しているかがわかりやすくなった。また、家族にも協力してもらって、塩分の多い食品や調味料を減らしたり、代わりに野菜や果物などを増やしたりするようにした。6ヶ月後に再検査したところ、血圧が正常値に戻っていた。家族も健康診断で良い結果が出たと喜んでいた。

50代男性 Dさん（仮名）：健康診断で腎臓の数値が悪くなっていることがわかった。医師から塩分制限や水分摂取の注意を受けた。自分で料理を作ることが少なく、外食やコンビニ弁当などのインスタント食品に頼っていた。しかし、栄養表示や食品成分表を見てみると、塩分が驚くほど多かった。そこで、自炊をするように心がけるようにした。インターネットで塩分制限レシピを探して試してみたり、市販の塩分制限食品や調味料を使ってみたりした。1年後に再検査したところ、腎臓の数値が改善していた。料理も楽しくなり、食費も節約できた。

まとめてみましょう。

Iris

塩分制限をするには、1日あたりの目標摂取量を設定し、食事全体のバランスとエネルギー管理を意識することが大切です。
塩分の多い食品や調味料は見分けて控えるようにし、塩分の少ない食品や調味料は選び方と活用法を覚えるようにしましょう。
塩分計や塩分チェッカーなどの便利グッズや、インターネットや書籍などの情報源も活用しましょう。

塩分制限以外にも気を付けること

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塩分制限だけではなく、水分摂取や運動などの生活習慣の見直し、精密検査や保健指導などの医療的な対策、ストレスや禁煙などのメンタル面のケアも大切です。
塩分制限は一人で悩まずに、家族や友人、医師や管理栄養士などの専門家に相談したり、支え合ったりしましょう。

水分摂取や運動などの生活習慣の見直し

水分摂取

水分は血液の流れを良くしたり、塩分や老廃物を排出したりする役割があります。水分不足は血圧を上げたり、腎臓に負担をかけたりすることがあります。水分摂取量は個人差がありますが、一般的には1日あたり約2リットルが目安です。ただし、水分摂取量は気温や運動量などによって変わるので、自分の体調や尿の色などで調整しましょう。水分摂取の際には、水やお茶などの無糖飲料を選びましょう。コーヒーやお酒などは利尿作用があるので、過剰に摂らないようにしましょう。

運動

運動は血液の循環を良くしたり、筋肉や骨を強化したりする効果があります。運動は血圧を下げたり、腎臓の働きを高めたりすることができます。運動量は個人差がありますが、一般的には1日あたり30分以上の中強度の運動が目安です。ただし、運動量は体力や健康状態などによって変わるので、自分のペースで無理しないようにしましょう。運動の際には、水分補給やストレッチなども忘れずに行いましょう。

精密検査や保健指導などの医療的な対策

健康診断で引っかかった場合は、精密検査や保健指導を受けることが重要です。精密検査では、生活習慣病の原因や程度を詳しく調べることができます。保健指導では、医師や管理栄養士などの専門家から個別にアドバイスや指導を受けることができます。精密検査や保健指導を受けることで、自分に合った塩分制限や生活改善法を見つけることができます。

ストレスや禁煙などのメンタル面のケア

ストレスや喫煙は血圧を上げたり、腎臓に悪影響を及ぼしたりすることがあります。ストレスは自律神経のバランスを乱したり、ホルモンの分泌を変化させたりすることで、血圧を上昇させます。喫煙はニコチンや一酸化炭素などの有害物質が血液中に入り込み、血管を収縮させたり、動脈硬化を促進させたりすることで、血圧を上昇させます。ストレスや喫煙は腎臓にも悪影響を及ぼします。ストレスは腎臓の血流を低下させたり、腎臓の機能を低下させたりします。喫煙は腎臓の細胞を傷つけたり、腎臓の老化を早めたりします。ストレスや喫煙は生活習慣病の予防や改善にとって障害となるので、できるだけ避けるか減らすようにしましょう。

塩分制限を続けるためには、モチベーションと工夫が必要です。

塩分制限を続けるためには、モチベーションと工夫が必要です。自分の健康状態や目標を把握し、定期的にチェックしましょう。家族や友人、医師や管理栄養士などの専門家に相談したり、支え合ったりしましょう。塩分計や塩分チェッカーなどの便利グッズや、インターネットや書籍などの情報源も活用しましょう。

実例

塩分制限以外にも気を付けることを実践した人の体験談や成功事例を紹介します。例えば、

50代女性 Eさん（仮名）：健康診断で高血圧と診断された。医師から塩分制限や水分摂取の注意を受けた。塩分制限だけではなく、水分摂取も意識するようにした。水筒やペットボトルに水やお茶を持ち歩いて、こまめに飲むようにした。また、コーヒーやお酒は控えるようにした。3ヶ月後に再検査したところ、血圧が正常値に戻っていた。尿量も増えて、むくみも減った。

50代男性 Fさん（仮名）：健康診断で腎臓の数値が悪くなっていることがわかった。医師から塩分制限や運動の注意を受けた。塩分制限だけではなく、運動も始めるようにした。毎日30分以上のウォーキングや自転車に乗るようにした。また、階段を使ったり、筋トレをしたりするようにした。半年後に再検査したところ、腎臓の数値が改善していた。体重も5kg減り、筋肉もついた。

50代女性 Gさん（仮名）：健康診断で高血圧と診断された。医師から塩分制限や精密検査や保健指導の受けることを勧められた。塩分制限だけではなく、精密検査や保健指導も受けるようにした。精密検査では、高血圧の原因や程度を詳しく調べることができた。保健指導では、管理栄養士から個別にアドバイスや指導を受けることができた。自分に合った塩分制限や生活改善法を見つけることができた。1年後に再検査したところ、血圧が正常値に戻っていた。自信もついた。

50代男性 Hさん（仮名）：健康診断で腎臓の数値が悪くなっていることがわかった。医師から塩分制限やストレスや禁煙の注意を受けた。塩分制限だけではなく、ストレスや禁煙も気を付けるようにした。ストレスは趣味やリラクゼーションなどで発散するようにした。禁煙は家族や友人の協力を得て、徐々に減らしていった。また、禁煙外来やパッチなどの補助方法も利用した。2年後に再検査したところ、腎臓の数値が改善していた。気分もすっきりした。

まとめてみましょう。

Iris

塩分制限だけではなく、水分摂取や運動などの生活習慣の見直し、精密検査や保健指導などの医療的な対策、ストレスや禁煙などのメンタル面のケアも大切です。
塩分制限は一人で悩まずに、家族や友人、医師や管理栄養士などの専門家に相談したり、支え合ったりしましょう。

大まとめ

こちらのページでは、以下のような内容について、ご紹介させていただきました。

50代は高血圧や腎臓病などの生活習慣病に注意する必要があります。
塩分制限は生活習慣病の予防や改善に有効な方法です。
塩分制限をするには、必要性と効果を理解し、具体的な方法とレシピを覚え、その他の注意点も気を付けることが大切です。
塩分制限を続けるためには、モチベーションと工夫が必要です。

最後に

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