【切実】50代の野菜不足対策はどうすればいいですか？【健康診断】

50代は野菜不足が多く、健康リスクが高まる年代

 

50代は、身体にさまざまなの変化が訪れる年代です。
健康診断で食事の改善を指摘される方が多いのは50代です。

 

実は、日本人の7割は野菜不足であると言われています。

 

特に50代は、加齢に伴う体の変化や生活習慣の乱れなどで、野菜不足が健康リスクを高める年代です。

 

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素や、抗酸化作用や免疫力向上などの機能性成分が豊富に含まれており、様々な病気や老化の予防に役立ちます。しかし、野菜を摂るのは面倒だと感じたり、好きではなかったりする方も多いのではないでしょうか？

 

そこで、この記事では、1日350g以上の野菜を摂る方法やメリットを解説します。
何とか野菜不足を解消して、この先も健康的で明るく楽しい生活を送っていきましょう。

 

 

野菜不足が原因で起こりやすい病気や症状

野菜不足は、体に様々な悪影響を及ぼします。以下に、野菜不足が原因で起こりやすい病気や症状を具体的に挙げます。

便秘

野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えて便通を促します。食物繊維が不足すると、便が硬くなって排出しにくくなります。便秘は、肛門周囲の痛みや出血、腹痛や膨満感などの不快感だけでなく、大腸がんや心血管疾患のリスクも高めます。

肥満

野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を与えて食欲を抑えます。また、野菜は低カロリーであるため、エネルギー摂取量を抑制する効果もあります。野菜が不足すると、高カロリーで高脂肪の食品を過剰に摂取しやすくなります。肥満は、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。

貧血

野菜に含まれるビタミンCは、動物性食品から摂取した鉄の吸収を助けます。鉄は血液中のヘモグロビンを作る重要な成分であり、酸素を全身に運ぶ役割を果たします。鉄が不足すると、貧血となります。貧血は、倦怠感やめまい、頭痛や動悸などの症状を引き起こします。

免疫力低下

野菜に含まれるビタミンAやビタミンE、カロテノイドなどは、抗酸化作用を持ち、細胞や組織を酸化ストレスから守ります。酸化ストレスは、免疫細胞の機能を低下させて感染症やがんなどの発症につながります。

老化

野菜に含まれるポリフェノールやフラボノイドなどは、抗酸化作用だけでなく、血管の弾力性を高めたり、コラーゲンの生成を促したりする効果もあります。これらの成分が不足すると、肌や髪の老化やシワやシミの増加、動脈硬化や高血圧などの老化現象が進みます。

 

野菜に含まれる栄養素や機能性成分がどのように体に良い影響を与えるか

以上のように、野菜不足は50代にとって深刻な健康問題です。
では、野菜にはどのような栄養素や機能性成分が含まれているのでしょうか？次の表にまとめてみました。

 

野菜にはこれらの栄養素や機能性成分がバランスよく含まれており、体に必要不可欠な役割を果たしています。

 

しかし、これらの成分は水溶性であったり、加熱によって失われたりするため、毎日新鮮で多様な野菜を摂ることが大切です。

 

では、1日にどれくらいの量と種類の野菜を摂ることができるのでしょうか？

 

次の章では、厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」を紹介し、1日5つ分（350g）以上の野菜を摂る目安となる量や種類を示します。また、サラダやスープなど、1回の食事で簡単に野菜を取り入れられるメニュー例や、かさが減って多く食べられる工夫も紹介します。野菜不足を解消して、健康的で美味しい食生活を送ることができるように、がんばってみましょう！

厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」の紹介と、1日5つ分（350g）以上の野菜を摂る目安となる量や種類

野菜は、体に必要な栄養素や機能性成分が豊富に含まれていますが、それらを効果的に摂るためには、1日にどれくらいの量と種類の野菜を摂るべきなのでしょうか？

 

厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」では、1日に5つ分（350g）以上の野菜を摂ることを目標としています。この目標は、野菜の種類や色によっても異なります。以下に、具体的な目安となる量や種類をご紹介してみますね。

 

これらの目安はあくまで参考値であり、実際には調理法や食べ方によっても変わります。

 

例えば、葉物野菜は加熱するとかさが減りますが、栄養素はほとんど失われません。逆に、果菜類は加熱するとビタミンCが壊れやすくなります。また、キノコ類や豆類は水分が少なくて栄養価が高いため、少量でも効果的です。そのため、野菜を摂る際には以下のようなポイントを意識しましょう。

 

色々な種類や色の野菜を組み合わせる

野菜にはそれぞれ異なる栄養素や機能性成分が含まれています。例えば、赤やオレンジ色の野菜にはβ-カロテンやリコピンが多く、緑色の野菜には葉酸やカロテノイドが多く含まれています。色々な種類や色の野菜を組み合わせることで、バランスよく栄養素を摂ることができます。

 

色々な種類や色の野菜を組み合わせる

野菜にはそれぞれ異なる栄養素や機能性成分が含まれています。例えば、赤やオレンジ色の野菜にはβ-カロテンやリコピンが多く、緑色の野菜には葉酸やカロテノイドが多く含まれています。色々な種類や色の野菜を組み合わせることで、バランスよく栄養素を摂ることができます。

 

生のまま食べるか、加熱しすぎないようにする

野菜に含まれるビタミンCやビタミンB群などの水溶性の栄養素は、加熱や水に溶け出して失われやすいです。特に果菜類は、生のまま食べるか、加熱しすぎないようにすることが大切です。また、野菜を切ったりすりおろしたりすると、酵素や空気に触れて栄養素が酸化されやすくなります。そのため、食べる直前に調理するか、ラップなどで密閉して保存することがおすすめです。

 

調理液や汁も飲むか、他の料理に活用する

野菜を煮たり茹でたりすると、水溶性の栄養素が調理液や汁に溶け出します。これらの液体を捨ててしまうと、栄養素の一部も捨ててしまうことになります。そのため、調理液や汁も飲むか、他の料理に活用することがおすすめです。例えば、野菜の煮汁はスープやカレーのベースにしたり、茹で汁はパスタのゆで汁にしたりすることができます。

 

では、具体的にどのようなメニューで野菜を摂ることができるのでしょうか？以下に、1回の食事で簡単に野菜を取り入れられるメニュー例を紹介します。

 

サラダやスープなど、1回の食事で簡単に野菜を取り入れられるメニュー例

サラダ

サラダは生の野菜をそのまま食べられるので、ビタミンCやビタミンB群などの水溶性の栄養素を効率的に摂ることができます。また、色々な種類や色の野菜を組み合わせることで、バランスよく栄養素を摂ることができます。ドレッシングは市販品よりも自家製の方が添加物が少なくて健康的です。例えば、オリーブオイルやレモン汁、塩胡椒などでシンプルに味付けしたり、ヨーグルトやマヨネーズなどでクリーミーに仕上げたりすることができます。

 

スープ

スープは加熱した野菜を食べられるので、β-カロテンやリコピンなどの油溶性の栄養素を効率的に摂ることができます。また、調理液や汁も一緒に飲むことで、水溶性の栄養素も無駄なく摂ることができます。スープはコンソメや味噌などで味付けしたり、牛乳や豆乳などでクリーミーに仕上げたりすることができます。

 

煮込み料理

煮込み料理は、野菜と肉や魚などの主菜を一緒に煮ることで、栄養素や旨味が溶け出して美味しくなります。また、煮汁も一緒に飲むことで、水溶性の栄養素も無駄なく摂ることができます。煮込み料理はカレーやシチュー、ハヤシライスなどの洋風のものや、煮物や炒め物、鍋などの和風のものなど、様々なバリエーションがあります。

 

パスタ

パスタは茹で汁に野菜を茹でたり炒めたりして加えることで、野菜を摂ることができます。また、トマトソースやクリームソースなどのソースにも野菜をたっぷり入れることができます。パスタはナポリタンやカルボナーラ、ペペロンチーノなどの定番のものや、和風のものやエスニック風のものなど、様々な味付けが楽しめます。

 

以上が、1回の食事で簡単に野菜を取り入れられるメニュー例です。これらのメニューは自分で作ることもできますが、忙しい方や面倒な方には、らでぃっしゅぼーやで野菜不足解消することをおすすめします。次の章では、らでぃっしゅぼーやとはどんなサービスなのか、どんな特徴やメリットがあるのかを紹介します。らでぃっしゅぼーやで野菜不足解消して、健康的で美味しい食生活を送りましょう！

らでぃっしゅぼーやは、有機・低農薬野菜や無添加食材などを定期宅配するネットスーパー

さて、ここまで1日350g以上の野菜を摂る方法やメリットについて解説してきましたが、実際には毎日新鮮で多様な野菜を摂るのはなかなか難しいですよね。スーパーや八百屋に行くのも時間がかかったり、品質や安全性が気になったりします。

 

また、自分で調理するのも面倒だったり、食べきれなくて残してしまったりします。

 

そんな方におすすめなのが、らでぃっしゅぼーやです。

 

らでぃっしゅぼーやは、有機・低農薬野菜や無添加食材などを定期宅配するネットスーパーです。

 

らでぃっしゅぼーやの特徴やメリットを以下に紹介します。

らでぃっしゅぼーやの特徴やメリット

自分の好みに合わせてコースを選んだり、コース変更やお休みの手続きも簡単にできる

らでぃっしゅぼーやでは、野菜だけのコースや食品セットのコースなど、様々なコースから自分の好みに合わせて選ぶことができます。また、コース変更やお休みの手続きもネットや電話で簡単にできます。自分のライフスタイルや予算に合わせて柔軟に利用することができます。

 

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らでぃっしゅぼーやでは、旬の野菜や果物、米・豆類、肉・魚・総菜、パン・お菓子などの食品だけでなく、日用品や化粧品なども取り扱っています。これらの商品は、有機・低農薬・無添加・国産などの基準に基づいて厳選されており、安心・安全にこだわっています。また、商品は冷凍や冷蔵などの適切な温度管理でお届けされます。

 

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らでぃっしゅぼーやでは、定期宅配コースに入会すると、今なら8週間送料無料の特典があります。これは、初めて利用する方や久しぶりに利用する方に限ります。送料無料期間中はいつでも解約や休止が可能です。この機会に是非お試しください。

 

らでぃっしゅぼーやの利用者の声

いざ、野菜を食べようと決めても、疲れた体で、重たい野菜を買って帰るのは、なかなか難しいもの。
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そんな葛藤を見事に解決するのが、この、らでぃっしゅぼーやのシステムです。

 

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らでぃっしゅぼーや 有機・低農薬野菜、無添加食品の宅配サービス

 

この記事では、50代にとって野菜不足がもたらす健康問題と、1日350g以上の野菜を摂る方法やメリットについて解説しました。
野菜には体に必要な栄養素や機能性成分が豊富に含まれており、様々な病気や老化の予防に役立ちます。

 

でも、毎日新鮮で多様な野菜を摂るのはなかなか難しいですよね。
今までの生活習慣や食習慣を根本的に変えるのは、とてもむずかしいものです。

 

そこで、簡単に取り組むことのできる方法として、らでぃっしゅぼーやで野菜不足解消することをおすすめさせていただきました。
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また、野菜が自宅に届くことで、野菜を食べようという状況を作り出すことができるというメリットもあります。

 

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